Yağ Temelli Beslenme ve Bisiklet Performansımdaki 4 değişim :)

Evet o moda başlıklardan artık kullanmamın vakti geldi diye düşündüm. En azından bir deneme olsun. Bu yazının konusu yağ temelli beslenme ve bunun bisiklet performansıma etkileri.

Yağ Temelli Beslenme Nedir?

Yaklaşık son bir yıldır yağ temelli beslenme uyguluyorum. Makarna, pilav, bakliyat, beyaz yada tam tahıllı her türlü ekmek, şeker, tabiki tüm tatlılar ve yine tüm unlu mamülleri kestim, yani karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerin tüketimini iyice azalttım. Bu yiyeceklerin yerine ihtiyacım olan enerjiyi daha fazla yumurta, tereyağı ve zeytin yağını öğünlerime ekleyerek karşıladığım ve yine daha önceden de tükettiğim gibi bol sebze ve proteinli bir beslenme şekli uyguluyorum. Yağ temelli beslenme olarak adlandırdığım beslenme şekli kimi zaman paleo, kimi zaman taş devri kimi zaman ketojenik, kimi zaman da bulletproof beslenme olarak karşımıza çıkabilir. Bunların hepsi temelde vücudun yağ yakma mekanizmasını harekete geçirmeyi amaçlar. Bu değişim sayesinde bedenin ve zihnin işleyişinin iyileşeceği iddiasında olan beslenme yöntemleridir. Bildiğimiz diyetlerden değildir, zaten diyet de değildir, bu beslenme şekline ömür boyu benimsenebilecek bir “yaşam tarzı” olarak bakmamız iyi olacaktır.

Bu tür bir beslenmenin uyku kalitesi, zihnin çalışma temposu, gün içerisindeki verimlilik, bağışıklık sistemi, kışları hiç hasta olmadan geçirmek gibi konulara pozitif katkısı olduğunu söyleyebilirim. Bu yazıda daha çok spor performansı üzerine biraz okuduklarıma biraz da kendi denemelerime değineceğim.

Öncelikle yağ temelli beslenmede vücut yağ yakmayı, yani enerjiyi yağlardan karşılamayı öğreniyor. Bu ister gün içerisinde tükettiğimiz yağlar olsun, ister vücudumuzda depolanmış yağlar olsun enerji ihtiyacı doğduğunda yağlar kullanılabiliyor. Dünyada bir çok toplumda alışılagelmiş beslenme şeklinde ağırlık karbonhidratlardadır. Ben de 2015 şubat ayına kadar bu şekilde besleniyordum. Sağlıklı beslenme dendiğinde aklıma, tam tahıllı ekmek tüketmek, haftasonu kahvaltıda taze sıkılmış portakal suyu içmek gibi düşünceler gelirdi. Akşam yemeklerde pilav, makarna, bilimum tatlılar, sürekli kahvaltılarda kutu %100 meyve suları (%100 meyve suyu halbuki %100 sağlıksız) tüketen biri olarak o zamanlar spor performansım nasıldı şimdi nasıl?

1. Antrenman Sırasında ve Sonrasındaki Baş Ağrılarım

Önceden, 20 km’lik klasik antrenman parkurumda 3-4 yıldır çıktığım bir rampa sonrası genelde başım ağrırdı. Bu ağrıyı kasların vücuttaki (karbonhidratlardan sağlanan) glikozu tükettiği ve beynin ihtiyacı olan glikozun artık sağlanamadığının bir sinyali olarak düşünebiliriz. Genelde öğle arası yaptığım bu sürüşlerin sonunda iş yerine tekrar geldiğimde tabiri caizse “mal” gibi oluyordum. Kafam pek çalışmıyordu.

Uzun yokuşlarda ve antrenman sonrası yaşadığım sorunu izotonik içecek taşıyarak ve 5-10 dakikada bir birkaç yudum alarak çözmüştüm. Fakat powerade gibi bir içeceğin bir şişesinde (500 ml) 20 gram şeker var (amerikada satılan versiyonunda 360 ml’de 21 gr), yani yaklaşık 2 çorba kaşığı şeker ve bu şeker yüksek fruktozlu mısır şurubundan elde ediliyor. 10.000 sene önce insanların yılda ancak 20 çorba kaşığı tüketebildikleri bir şeyden bahsediyoruz. Mısır şurubunun zararlarını araştırmayı da size… bırakacaktım ki bir iki bir şey söylemek istedim. Beyne ve karaciğere zararlarına bir gözatın, obezliğe yol açıp açmadığına bir bakın. Hatta bir türkçe bir de ingilizce kaynak paylaşayım. (Bu da bonus olsun-yine ingilizce)

Şimdi, yağ temelli beslenme sonrası, ise durum direk farketti. Bu beslenme ile vücuda yağdan enerji elde etmeyi öğrettiğimiz için kolay kolay tükenmeyen bir enerji kaynağına sahip oluyoruz. O sebeple yokuşlarda herhangi bir baş ağrısı yaşamadığımı söyleyebilirim. Antrenman sonrasında kesinlikle bir mallama yada zihinsel/fiziksel yorgunluk yaşamıyorum. 20 km’lik antrenman boyunca tükettiğim tek şey ise biraz su.

12188078_498868200273909_6352995662579262370_o

2. Mola verme ihtiyacım

Önceden, antrenman yaptığım güzergahta yada turlarda 10-15 km’de bir durup mola verirdim. Bisiklete binmeye başladığım 2011’den 2015 Şubat’a kadar bunun çok da değişmediğini söyleyebilirim. En yoğun olarak bisiklet kullandığım 2014 yılında haftada 3 antrenman yaptığım da olurdu, ortalama hızım yükselse de vücudumun tepkileri çok değişmemişti: yine belli bir süre sonra durma ve atıştırma ihtiyacı.

Şimdi, antrenmana başladığım gibi durmadan geri dönebiliyorum. Sürüş esnasında ise tek tükettiğim şey biraz su.

3. Performansta, Güçte Dalgalanmalar (Hissediyorum)

Önceden, 2o km’lik sürüşler Allah! Allah! Allah! diye başlardı. Uzun bir tırmanıştan sonra ise bir yorgunluk olur ve dönüş yolunda ise allah allah… allah allah… diyen ve giderek performansı düşen bir beden ve zihin baş gösterirdi.

Şimdi ise gerçek anlamda antrenman dönüşünün son km’lerinde sanki hiç antrenman yapmamışım gibi, tıpkı sürüşe ilk çıktığımdaki gibi hissediyorum. Kendi tempomda nasıl başladıysam öyle sürüşü bitiyorum. Ne zaman başladık nereye gittik ve ne zaman bitirdik farkında bile olmadan…

4. Sürüş Esnasındaki Acıkma Nöbetlerim

Önceden, 20 km de binsem 120 km de binsem ortalama 10-15 km de bir durup biraz dinlenme, bir kaç şey atıştırma ihtiyacı hissederdim. 40-50 km’yi geçen sürüşlerde ya da mesela sürüşe başladıktan 3 saat sonra açlık baş gösterirdi. Ben farketmeden kendimi sahanda yumurta, kuru fasulye, lahmacun yani o an aklıma ne gelirse onu düşünürken bulurdum. Kesinlikle ilk birkaç dakikasında farketmediğim, istemsiz bir süreç olduğunu söyleyebilirim. Ve bir kere bu yemek düşüncesi akla girdiğinde atıştırma ile onu geçiştirmek mümkün olmuyordu. Bunu başka bisikletçilerin de benzer şekilde yaşadığını hem okudum, hem duydum, hem de gözlemledim. Peki geçiştirilemeyen açlık sonrası napıyorduk? Zorunlu bir mola ve adam akıllı bir yemek yemek.

IMAG1717
60 km sonrası bol zeytinyağlı salata, soğanlı ve biberli tereyağında yumurta

Şimdi, yağ temelli beslenme sonrası ilk uzun mesafeli sürüş denememde ilk 65 km sadece 3-4 dakika mola verdiğimi söyleyebilirim. O da yorgunluktan değil bisiklete taktığım bir çantayı düzeltmek içindi. (Yalan söylüyorsam ne olayım). Üstelik bu sürüş öncesi kahvaltı olarak sadece bir yarım dilim kadar kendi yaptığım unsuz ekmek ve tereyağlı kahve tüketmiştim. Yolda da ara ara hindistancevizi suyu içtim. Toplamda molalar dahil 6 saatte 108 km yol katettiğim sürüş boyunca ise iki tane 45 dakikalık mola verdim. Bu molalarda pişmiş yumurta, kendi yaptığım unsuz “paleo” ekmek, kuruyemiş ve soda tükettim.

İkinci denemede ise sabah 8.30’da hiçbir şey yemeden çıktığım sürüşte yaklaşık 60 kmyi, 15-20 badem, bir muz ve yine biraz su ile hiç mola vermeden 3 saate yakın bir sürede katettim. Bu kadar besinle o kadar yol nasıl çıktı diye düşünüyor insan. Bana göre cevap yağ yakmayı, yağdan enerji elde etmeyi öğrenmiş vücut.

IMAG1718
Antrenman sonrası favori yemeklerimden: Muzlu krep. Bir adet muz, 2 adet yumurta akı, hindistancevizi unu(rendesi) karıştırılarak tereyağı ile tavada pişirilir. Bal ve fıstık ezmesi ile servis edilebilir.

Uzun Sürüşlerde Yağ Neden Karbonhidrattan Üstün

Vücudumuzda bir kısmı kanda kullanıma hazır ve geri kalanı kaslarda ve karaciğerde depolanabilen ortalama glikoz miktarı toplamda 500gr kadar. Hepsinden tahmini gelecek enerji, gram başı 4 kaloriden, 2000 kalori. Bunun yanında vücudumuzdaki yağ depoları ise kıyaslanamaz derecede büyük. Ortalama bir erkekte %15, kadında da %20-23 oranında yağ bulunuyor. 80 kiloluk bir erkek bisikletçide 12 kilo yağ bulunduğunu ve bir gram yağdan 9 kalori enerji elde edildiğini düşünürsek potansiyel olarak 108000 kalorilik bir enerji kaynağından bahsediyoruz demektir. Tabii ki düz bir matıkla bunun hepsi harcanabilir diyemeyiz ama bir yanda 2000 kalorilik bir kaynak diğer bir yanda 108000. 

Yağ bir enerji kaynağı olarak çok daha uzun süre aynı performans desteğini sağlayabilirken karbonhidrattan elde edilen glikozun performansa etkisi çok değişken olmaktadır. Çok fazla depolanamayan, çok çabuk tükenen ve performans esnasında sürekli tekrar yüklenmesi gereken, bunun için genelde yüksek oranda karbonhidrat bulunan besinlerin tüketildiği bir döngüden bahsediyoruz. Ve bu besinlerin obeziteden kansere, kalp damar hastalıklarından Alzheimer’a kadar birçok hastalığı tetikleyebileceğini aklımızda bulundurmamız gerekiyor.

Herkese uzun, sağlıklı ve keyifli sürüşler 🙂


NOT1: Sürüşlerimi strava’dan takip etmek isteyenler için profilimin linki:

https://www.strava.com/athletes/5404992

NOT2: Kalp atışlarımı da ölçmeye başlayarak denemelerime devam edeceğim. Yeni sonuçları sizinle yine buradan paylaşacağım.

Yağ temelli beslenmeyi pratik bir şekilde anlatan ve yeni başlayanlara yol gösterebilecek bir kaynak olduğunu düşündüğüm “bulletproof diet” linkini (yukarıda da link vermiştim) tekrar paylaşıyorum: İngilizce bir kaynak. 

NOT3: Yeni başlayanlar için türkçe güzel bir kaynak TAŞ DEVRİ DİYETİNE BEŞ ADIMDA YUMUŞAK GEÇİŞ

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s